Odżywianie
Ile białka dziennie potrzebujesz przy diecie pudełkowej
Białko decyduje o sytości i o tym, czy przy redukcji tracisz tłuszcz, czy mięśnie. Sprawdź, ile go realnie potrzebujesz.
Zespół Fit Meal•• 5 min czytania
Ile białka faktycznie potrzebujesz
- 0,8–1,0 g/kg masy ciała — minimum przy siedzącym trybie życia
- 1,4–1,8 g/kg — osoby trenujące rekreacyjnie
- 1,8–2,2 g/kg — redukcja przy treningu siłowym, ochrona mięśni
Dla osoby ważącej 70 kg w trakcie redukcji oznacza to około 125–150 g białka dziennie, czyli mniej więcej 30–40 g w każdym z głównych posiłków.
Białko a uczucie sytości
Ze wszystkich makroskładników białko najmocniej wpływa na sytość i ma najwyższy koszt termiczny trawienia. To dlatego dieta wysokobiałkowa subiektywnie wydaje się „większa” przy tej samej liczbie kalorii.
Dobre źródła białka w codziennym menu
- drób i chude mięso przygotowane sous vide
- ryby morskie — dodatkowo kwasy omega-3
- jaja i nabiał: twaróg, skyr, jogurt naturalny
- rośliny strączkowe, tofu i tempeh w wariancie wegetariańskim
